비타민A

비타민A는 레티놀과 그 유도체(레티날·레티노산)를 함께 부르는 지용성 비타민으로, 어두운 곳에서의 시각 적응, 피부·점막 유지, 상피세포 성장에 필요한 필수 영양소입니다.

Vitamin A (Retinol)

지용성 비타민 시각 적응 피부·점막

다른 이름	레티놀 · RAE
분류	지용성 비타민(레티노이드)
주요 기능	어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요, 상피세포의 성장과 발달에 필요
대표 제형	연질캡슐·정제(레티닐 팔미테이트·레티닐 아세테이트), 종합비타민 구성 성분
이런 분께	채소와 동물성 식품을 적게 먹어 식사만으로 비타민A를 채우기 어려운 분
복용 시점	지방이 포함된 식사 직후
주의	임신 중 과량 섭취는 위험하므로 반드시 전문가와 상의, 흡연자는 주의

어떤 역할을 하나

비타민A는 망막에서 빛을 감지하는 색소인 로돕신의 재료가 되어 어두운 곳에서 눈이 적응하도록 돕고, 레티노산 형태로는 피부·점막 상피세포의 성장과 분화를 조절합니다. 식약처는 비타민A의 기능성을 ‘어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요, 상피세포의 성장과 발달에 필요’로 인정하고 있습니다.

비타민A는 몸 안에서 세 가지 형태로 바뀌며 일합니다. 저장·운반에 쓰이는 레티놀, 시각에 쓰이는 레티날, 유전자 발현을 조절하는 레티노산입니다. 몸에 있는 비타민A는 대부분 간에 저장되었다가 필요할 때 혈액으로 나옵니다.

비타민A의 활성형인 레티노산은 피부와 점막 세포의 핵 안에 있는 수용체(RAR·RXR)에 붙어 상피세포가 제대로 자라고 분화하도록 신호를 보냅니다. 호흡기와 소화관 점막이 제 기능을 유지하는 데 이 과정이 관여합니다. 비타민A가 모자랄 때 피부가 거칠어지고 각질이 두꺼워지는 현상도 같은 원리로 설명됩니다.

레티놀이 레티날과 레티노산으로 바뀌어 시각 회로와 유전자 발현 조절에 각각 쓰이는 대사 경로를 나타낸 도식 — 출처: Figure 1 · Regmi Bagale L 외, International journal of molecular sciences, (2026) · DOI: 10.3390/ijms27167096 · CC BY

루테인·지아잔틴과 아스타잔틴은 비타민A와 함께 눈 건강 성분으로 자주 언급되지만 하는 일이 다릅니다. 루테인·지아잔틴은 황반에 쌓여 빛을 거르는 색소이고, 아스타잔틴은 항산화 성분으로 연구되고 있습니다. 세 성분 모두 몸에서 비타민A로 바뀌지 않으므로 로돕신을 만드는 재료는 비타민A로 따로 채워야 합니다.

베이지색 천 위에 놓인 당근, 반으로 자른 고구마, 단호박 조각과 시금치 잎 — 베타카로틴이 많은 주황색·녹색 채소는 몸에서 비타민A로 전환됩니다.

언제, 얼마나 먹어야 할까

비타민A는 식약처 기준 1일 700μg RAE를 참고 함량으로 삼으며, 기름에 녹는 지용성 비타민이라 지방이 들어간 식사 직후에 먹는 편이 흡수에 유리합니다. 음식으로 먹는 양에 종합비타민과 단일 제품의 함량을 모두 더해서 따져봐야 합니다.

비타민A 함량을 적는 단위인 RAE(레티놀 활성당량)는 형태가 다른 비타민A를 같은 기준으로 비교하려고 만든 것입니다. 레티놀은 몸에서 그대로 쓰이지만, 채소의 베타카로틴은 흡수와 전환을 거쳐야 해서 무게가 같아도 비타민A로서의 효력이 낮습니다. 제품 라벨에 IU(국제단위)로 적혀 있다면 아래 환산표를 참고할 수 있습니다.

형태	레티놀 1 대비 전환 비율	특징
레티놀(레티닐 팔미테이트·아세테이트 포함)	1 : 1	간·달걀노른자·유제품에 든 완성형 비타민A
식품 속 베타카로틴	12 : 1	당근·호박·시금치 등에 많고 몸에서 필요에 따라 전환
알파카로틴 등 기타 프로비타민A	24 : 1	전환 효율이 베타카로틴보다 낮음
IU 표기(레티놀 기준)	1IU = 0.3μg RAE	해외 제품 라벨에 자주 쓰이는 단위

비타민A의 식약처 기준인 1일 700μg RAE는 건강기능식품 표시에 쓰는 참고 함량입니다. 한국인 영양소 섭취기준에는 성별·연령별 권장섭취량 외에 상한섭취량도 따로 정해져 있습니다. 여러 제품을 함께 먹는다면 레티놀 함량을 모두 더해 확인하는 편이 안전합니다. 베타카로틴에는 별도 원료 기준인 1일 7mg이 적용되고, 레티놀과 달리 몸에서 필요한 만큼만 전환되는 경향이 있습니다.

연회색 바탕 위에 놓인 반으로 자른 반숙 달걀 두 개와 버터 한 접시, 우유 한 잔 — 달걀노른자와 유제품, 간 같은 동물성 식품에는 완성형 비타민A인 레티놀이 들어 있습니다.

어떤 부작용이 있나

비타민A는 권장 범위에서는 부작용이 드물지만, 레티놀 형태를 오래 과량 섭취하면 두통·구역·피부 건조·간 기능 이상·골밀도 저하가 나타날 수 있습니다. 베타카로틴은 과량 섭취 시 피부가 노랗게 변하는 정도로 알려져 있으나, 흡연자에게 고용량을 쓴 임상에서는 문제가 보고되었습니다.

비타민A 중 레티놀은 지용성이라 쓰고 남은 양이 간에 쌓입니다. 한 번에 많은 양을 먹으면 두통, 어지러움, 구역, 시야 흐림이 생길 수 있습니다. 수개월 이상 과량이 이어지면 피부 건조, 탈모, 관절 통증, 간 기능 이상이 보고됩니다. 증상이 모호해 다른 원인으로 오해하기 쉽다는 점도 조심할 부분입니다.

레티노이드 계열 약: 여드름·건선에 처방되는 이소트레티노인·아시트레틴은 비타민A 유도체입니다. 비타민A 보충제와 함께 먹으면 과잉 증상 위험이 커질 수 있습니다.
오르리스타트(지방 흡수 억제제): 지방과 함께 지용성 비타민의 흡수도 줄일 수 있으므로 복용 간격을 전문가와 상의합니다.
잦은 음주·간에 부담을 주는 약: 레티놀은 간에 저장되기 때문에 알코올이나 간독성 약물과 겹치면 간 부담이 커질 수 있습니다.
카로틴혈증: 베타카로틴을 많이 먹으면 손바닥과 발바닥이 노랗게 변할 수 있으며, 섭취를 줄이면 대개 원래대로 돌아옵니다.

레티노이드나 오르리스타트를 복용 중이라면 비타민A가 든 종합비타민까지 포함해 의사나 약사에게 알리는 것이 좋습니다. 이 글은 일반적인 성분 정보이며 개인의 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.

주의해야 할 사람

비타민A는 임신부와 임신을 계획 중인 여성, 흡연자가 특히 주의해야 하는 성분입니다. 식약처 섭취 주의사항에도 임신 중 과량 섭취는 위험하므로 반드시 전문가와 상의해야 하며, 흡연자는 주의가 필요하다고 되어 있습니다.

비타민A는 임신 중에도 꼭 필요한 영양소입니다. 조심해야 할 것은 레티놀 형태의 과량 섭취입니다. 임신 중이거나 임신을 계획한다면 종합비타민, 간 요리, 간유를 모두 포함한 총섭취량을 산부인과 전문의나 약사와 함께 점검하는 것이 좋습니다.

임신부·임신 계획 중인 여성: 레티놀 형태의 과량 섭취를 피하고 반드시 전문가와 상의합니다.
흡연자·장기 흡연 경험자·석면 노출자: 고용량 베타카로틴 보충에 신중해야 합니다.
폐경 후 여성·골다공증 위험군: 레티놀을 오래 과량 섭취했을 때 골절 위험이 높아지는 경향이 관찰되었습니다.
간 질환이 있거나 술을 자주 마시는 분: 간에 저장되는 레티놀이 부담이 될 수 있습니다.
레티노이드 약 복용자: 비타민A 보충제를 함께 먹기 전에 처방의에게 확인합니다.
어린이: 성인용 제품을 나눠 먹이지 말고 연령에 맞는 제품을 고릅니다.

간유(생선 간 기름) 제품에는 오메가3와 함께 비타민A가 들어 있는 경우가 많습니다. 오메가3를 먹으려고 간유를 고른 뒤 종합비타민을 따로 챙기면 레티놀이 겹칠 수 있으니 두 제품의 비타민A 함량을 함께 확인합니다. 필요한 양과 반응은 개인에 따라 다를 수 있으므로, 복용 중인 약이 있다면 전문가와 먼저 상의하는 것이 좋습니다.